15 طريقة لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

اليوم، أصبح انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال على وجه الخصوص مشكلة صحية خطيرة. ومثل العديد من الرجال، قد تتمكن من التغلب على انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي وبسرعة أكبر بمساعدة بعض العناصر الغذائية وتعديلات نمط الحياة. وعلى غرار الرجال، تعاني النساء اللاتي يعانين من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في كثير من الأحيان من التعب المزمن، وتوقف الرغبة الجنسية، وانخفاض الشعور بالرفاهية بشكل عام. يحتاج الجميع بالفعل إلى مراقبة هذا الهرمون.

من المرجح أنك تعرف هرمون التستوستيرون باعتباره الهرمون الجنسي الذي يحدد "الرجولة". في الواقع، هذا هو الحال.
ومع ذلك، هناك حاجة أيضًا إلى كميات كافية من هذا الهرمون المهم حتى يشعر الرجال والنساء بالرضا الجنسي، وتعزيز الرغبة الجنسية، وزيادة الإثارة، وتحفيز الرغبة الجنسية. بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى الحفاظ على ما يلي:

• رد فعل طبيعي للانزعاج
• كميات كافية من خلايا الدم الحمراء
• أنماط النوم المنتظمة
• الكثافة المثالية للعظام
• كتلة العضلات
• كميات مرتفعة من الطاقة

تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء، أو "مستويات التستوستيرون"، عادةً مع تقدم العمر، ومع ذلك، فإن نمط الحياة الأمريكي النموذجي يمكن أن يسرع هذه العملية بشكل أسرع من المعتاد:

• الضغط المستمر
• عدم تناول كمية كافية من الغذاء
• ميكروبات غير عادلة
• انخفاض مستويات فيتامين د
• زيادة الوزن
• عدم ممارسة الرياضة بشكل كافي
• الأدوية الموصوفة طبيًا، وخاصة الستاتينات

كل هذه العوامل الخطيرة تثقل كاهل الجسم، وتخفض التمثيل الغذائي، وتضعف الجهاز المناعي، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري. وفقًا للأبحاث^[1]يعاني ما يصل إلى 40% من الرجال فوق سن 45 عامًا من انخفاض هرمون التستوستيرون، مما يوضح مدى خطورة المشكلة.

1. ممارسة الرياضة

إن ممارسة التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل الاستراتيجيات لمعالجة المشكلات الصحية المرتبطة بأسلوب الحياة، كما أثبتت العديد من الدراسات. والخبر السار هو أنها يمكن أن ترفع أيضًا مستويات هرمون التستوستيرون. ولرفع مستويات هرمون التستوستيرون، أظهرت دراسة^[2]وجدت أن زيادة النشاط البدني أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية.
إن رفع الأثقال له التأثير الأكبر على مستويات هرمون التستوستيرون، ولكن أنواع أخرى من التمارين وكثافة التدريب لها تأثير أيضًا. وتنطبق نفس المزايا على التمارين عالية الكثافة أو تمارين المقاومة.

2. تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات

تتأثر مستويات هرمون التستوستيرون لديك أيضًا بنوع الطعام الذي تتناوله. والمفتاح هنا هو دمج الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات مع تجنب الإفراط في تناول الطعام أو اتباع نظام غذائي مستمر. يمكن لنظام غذائي متكامل ومغذي يتكون في الغالب من أطعمة كاملة أن يعمل عجائب لتحسين مستويات الهرمونات وتعزيز الصحة العامة.

3. زيادة تناول فيتامين د

يدعم فيتامين د العديد من العمليات الجسدية. وقد يؤثر هذا المغذي الدقيق أيضًا على مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك، يعاني الكثير من الأشخاص من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بسبب نقص فيتامين د.
يمكنك زيادة مستوى فيتامين د لديك من خلال الخروج و/أو تناول مكملات فيتامين د3 حسب وصف الطبيب. يُقال إن هذه الحبوب تعمل على تحسين ضعف الانتصاب ورفع مستويات هرمون التستوستيرون.
 

4. احصل على نوم جيد

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لصحتك العامة وعافيتك تمامًا مثل الطعام وممارسة الرياضة. أظهرت دراسة^[3]أثبتت الدراسات أن اضطرابات النوم قد تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. ووفقًا لدراسة أخرى^[4]الرجال الذين ينامون لمدة خمس ساعات فقط في الليلة كان لديهم مستويات هرمون التستوستيرون أقل بنسبة 10% إلى 15%.
احصل على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. كما سيساعدك ذلك على تحسين صحتك العقلية والجسدية وإدارة التوتر.

5. تجنب المواد الكيميائية التي تحتوي على هرمون الاستروجين

إن تقليل التعرض للمواد الشبيهة بالإستروجين مثل البارابين، والبيسفينول أ (BPA)، وبعض المواد الكيميائية الموجودة في البلاستيك هي استراتيجية أخرى فعالة لرفع مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

6. الحد من تناول الكحول

تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك بسبب الإفراط في تناول الكحول، وقد تبدأ في الانخفاض بعد 30 دقيقة من الشرب. علاوة على ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى انكماش وانخفاض وظيفة الخصيتين. إذا كنت غير قادر على التوقف عن الشرب، فحاول الحد من تناولك له لمنع حدوث نقص.

7. تناول العسل

تتمتع خلايا لايديغ الموجودة في الخصيتين، والتي تتولى مهمة إنتاج هرمون التستوستيرون، بالحماية من الضرر من خلال المواد الكيميائية الموجودة في العسل. تناول العسل لزيادة كمية هرمون الملوتن الذي ينتجه جسمك، والذي بدوره يدفع الخصيتين إلى إفراز هرمون التستوستيرون.

8. إدارة التوتر ومستويات الكورتيزول

قد تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك بسرعة إذا ارتفعت مستويات الكورتيزول فجأة. والرابط بين الكورتيزول والتستوستيرون يشبه لعبة الأرجوحة: عندما يرتفع أحدهما، ينخفض ​​الآخر.
إن زيادة الوزن هي نتيجة لارتفاع مستويات الكورتيزول والإجهاد المفرط، والذي يقترن بزيادة تناول الطعام. عندما تتراكم الدهون غير الصحية في الجسم حول أعضائك، فقد تؤثر سلبًا على الهرمونات الأخرى، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
تتطلب إدارة الإجهاد الفعالة الحفاظ على نمط حياة نشط، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة تقنيات مثل التأمل.

9. رفع الأثقال

اختر الأوزان بدلاً من جهاز المشي في المرة القادمة التي تزور فيها صالة الألعاب الرياضية. يمكن تجنب العديد من الأمراض المرتبطة بأسلوب الحياة من خلال ممارسة التمارين الرياضية. كما أنها من بين أفضل الطرق الطبيعية لرفع مستويات هرمون التستوستيرون.
قد ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لدينا، ومستوى اللياقة البدنية، وسرعة رد الفعل مع ممارسة الرياضة.
فكر في تضمين رفع الأثقال أو تمارين المقاومة الأخرى في نظامك. خيار آخر هو المشاركة في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
قبل محاولة ممارسة أي تمارين جديدة، تأكد من استشارة مدرب. وسوف يتأكد من استخدامك للأساليب الصحيحة. وإلا، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك عن طريق الخطأ.
للمساعدة في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون لديك وفي نظامك الجديد للتمارين الرياضية، يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية. فكر في إضافة أحادي هيدرات الكرياتين والكافيين إلى نظامك الغذائي.

10. تعديل نظامك الغذائي

إن ما نأكله يشكل هويتنا! بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الوجبات ترفع مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.
استشر أخصائي تغذية أو أخصائيًا آخر لمراجعة استهلاكك للسعرات الحرارية ونظامك الغذائي على المدى الطويل. وإلا فإن الإفراط في تناول الطعام واتباع نظام غذائي مستمر قد يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون.

أطعمة تعزز هرمون التستوستيرون

بينما نتعلم كيفية تعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، هناك بعض الأطعمة التي يمكننا إضافتها إلى عربات التسوق الخاصة بنا والتي يمكن أن تساعد في ذلك.

البصل

ثوم

الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل وغيرها)

فرخة

لحم البقر الخالي من الدهون

بيض

المحار

سبانخ

الكاجو

اللوز

أولاً، فكر في إضافة المزيد من النكهة إلى الوجبات باستخدام البصل والثوم، حيث يمكن أن يرفعا مستويات الهرمون الذي يشجع الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون.

تناول كميات أكبر من البيض واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك، حيث يعمل الجسم على إنتاج المزيد من المواد التي ترتبط بالتستوستيرون بمساعدة هذه البروتينات.
فكر في سمك السلمون والتونة والماكريل عند اختيار الأسماك. قد يساعد المحتوى العالي من فيتامين د في هذه الأسماك الدهنية في تخليق الهرمونات.
كما أن المحار يحتوي على الزنك، لذا يجب عليك تناول كميات أكبر منه. حيث يستطيع الجسم إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون بمساعدة الزنك. كما أن هذا المعدن يعمل على تقوية المناعة.

11. احصل على بعض أشعة الشمس

متى كانت آخر مرة استمتعت فيها بأشعة الشمس في الخارج؟ يعد فيتامين د أحد أكثر معززات هرمون التستوستيرون الطبيعية فعالية.
يعاني حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم من انخفاض مستويات فيتامين د في الدم. وفي الولايات المتحدة، يعاني حوالي 41.6% من الأشخاص من نقص فيتامين د. قد يفيدك زيادة تناول فيتامين د في:

• فقدان الوزن
• تصلب متعدد
• استنزاف العظام
• الوقاية من السرطان
• مرض السكري النوع الثاني
• اكتئاب
• الحالات المتعلقة بالقلب

يمكنك أيضًا اكتشاف كيفية زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي بمساعدته.
يمكن للكالسيوم وفيتامين د أن يعملا على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وخفض خطر السقوط لدى كبار السن. لتشجيع جسمك على إنتاج فيتامين د الإضافي، يمكنك الخروج. إذا لم تتمكن من ذلك، تناول مكملات غذائية.

12. اتبع أسلوب حياة صحي

تأكد من التحدث مع طبيب أثناء بحثك عن طرق طبيعية أخرى لزيادة هرمون التستوستيرون. يمكنهم مساعدتك في تغيير أسلوب حياتك. قد تتمكن من تحديد العناصر التي تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون لديك بمساعدة مساعدتنا.
على سبيل المثال، الحفاظ على حياة جنسية صحية يمكن أن يساعد في التحكم بمستويات هرمون التستوستيرون والهرمونات الجنسية.
قد يؤثر التعرض المفرط للمركبات التي تحاكي هرمون الاستروجين أيضًا على مستوياتك. قلل من كمية المواد الكيميائية، مثل BPA والبارابين، التي تتعرض لها. توجد هذه المواد بشكل متكرر في البلاستيك.
إذا لم يكن الأمر كذلك، فابذل جهدًا لإدراج الفرح والضحك في أنشطتك اليومية. فقد تستفيد صحتك ومستويات هرمون التستوستيرون لديك من كونك في موقف إيجابي.

13. مراجعة الأدوية

ناقش مع طبيبك إمكانية إعادة تقييم الأدوية التي تستخدمها حاليًا. يمكن أن تؤدي الأدوية إلى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون حتى لو كانت قادرة أيضًا على المساعدة في إدارة المشكلات الصحية.
على سبيل المثال، تعمل بعض الأدوية الخافضة للكوليسترول جزئيًا عن طريق خفض مستويات هرمون التستوستيرون.
يمكنك تعديل نظامك الدوائي بمعرفة إذا تحدثت مع طبيبك. لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء دون التحدث إلى طبيبك أولاً.

14. تناول المكملات الغذائية

تؤكد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن المكملات الغذائية لا يمكن استخدامها لعلاج المشكلات الطبية. ومع ذلك، فقد ثبت أن العديد من المكملات الغذائية تساعد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون. وفيما يلي بعض منها:

مستخلص اشواغاندا- يستخدم الطب الهندي التقليدي عشبة الأشواغاندا (Withania somnifera) لعلاج العقم والخلل الجنسي. فهي تزيد من القدرة على الحركة وعدد الحيوانات المنوية ومستويات هرمون التستوستيرون.
فيتامين دكما يساعد فيتامين د، الذي يعمل أيضًا مثل كوليكالسيفيرول، في الدفاع ضد الفيروسات والبكتيريا. ومن خلال تسهيل امتصاص العظام للكالسيوم، فإنه يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الزنك- الزنك هو أحد العناصر الغذائية الدقيقة التي تحارب البكتيريا والفيروسات. كما أنه يسرع من التئام الجروح وتخليق الحمض النووي. ويرفع مستويات هرمون التستوستيرون ويعزز جودة الحيوانات المنوية. وتعد الدواجن واللحوم الحمراء والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان والمحار والحبوب المدعمة مصادر جيدة للزنك.
الثوم (Allium sativum)- الثوم هو أحد المكونات الرئيسية في المطبخ، وله العديد من الفوائد الصحية. فهو علاج طبيعي لارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وأمراض القلب الأخرى.
مستخلص لحاء الصنوبرالروانثوسيانيدين هي فئة من المواد الكيميائية الطبيعية الموجودة في مستخلص لحاء الصنوبر (Pinus pinaster). يمكنها تعزيز تدفق الدم وخفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. غالبًا ما يتم استخدامها بالتزامن مع أسبارتات إل-أرجينين لتقليل أعراض ضعف الانتصاب ورفع مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك، إذا كنت تستخدم أدوية مثبطة للمناعة أو مضادات التخثر أو العلاج الكيميائي، فلا يجب عليك استخدام هذا المكمل.

الأرجينين (L-أرجينين):لتحسين تدفق الدم، ينتج الجسم حمض أميني يسمى إل-أرجينين. وفي المقابل، يخفف من علامات وأعراض نقص هرمون التستوستيرون وضعف الانتصاب. يمكنك الحصول على إل-أرجينين من الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء.
نخيل المنشارSerenoa repens، أو Serenoa repens، هو مكمل غذائي شائع قد يساعد في علاج أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون وإنتاج الحيوانات المنوية والرغبة الجنسية.
الجنسنغ الماليزي- نبات "تونغكات علي" أو الجنسنغ الماليزي (Eurycoma longifolia) الأصلي في جنوب شرق آسيا، له خصائص قوية مضادة للملاريا والبكتيريا والسكري وخافضة للحرارة. علاوة على ذلك، فهو مثير للشهوة الجنسية.

15. طرق أخرى لتعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

تشمل الطرق الأخرى لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ما يلي:^[5]:

• تجنب التبغ
• تجنب المواد الأفيونية أو مسكنات الألم
• الحفاظ على وزن صحي للجسم

مرحبا بكم في الاتصال بنا على٪7b٪7b0٪7d٪7dإذا كنت بحاجة إلى أي مكملات.

مراجع:

٪5b1٪5dhttps٪3a٪2f٪2fwww.ncbi.nlm.nih.gov٪2fpmc٪2farticles٪2fPMC2948422٪2f

٪5b2٪5dhttps٪3a٪2f٪2fwww.ncbi.nlm.nih.gov٪2fpmc٪2farticles٪2fPMC4706091٪2f

٪5b3٪5dhttps٪3a٪2f٪2fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov٪2f30225799٪2f

[4]https://jamanetwork.com٪2fالمجلات٪2fjama٪2ffullarticle٪2f1029127

[5]وزارة شؤون المحاربين القدامى الأمريكية. تحسين مستوى هرمون التستوستيرون المنخفض بشكل طبيعي.

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp