فوائد كرياتين مونوهيدرات، الآثار الجانبية والجرعة

الكرياتين، المشتق من الكلمة اليونانية "kreas"، والتي تعني "اللحم"، هو جزيء حيوي يتم تصنيعه في الجسم من الأحماض الأمينية الأرجينين والجلايسين والميثيونين. يحدث إنتاجه بشكل أساسي في الكبد، مع كميات أقل يتم تصنيعها في الكلى والبنكرياس. يعمل الكرياتين كمخزن لمجموعات الفوسفات عالية الطاقة في شكل فوسفوكرياتين. هذه المجموعات الفوسفاتية ضرورية لتجديد ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) إلى ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)، الناقل الأساسي للطاقة في الجسم. يصبح دور الكرياتين في إنتاج الطاقة مهمًا بشكل خاص أثناء زيادة الطلب على الطاقة، مثل الأنشطة البدنية أو العقلية المكثفة. تحتوي الأطعمة الحيوانية على الكرياتين، حيث تعد اللحوم والأسماك أغنى المصادر. يستخدمه الرياضيون عادةً في شكل مسحوق أو كبسولات لتحسين الأداء ودعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة.

يقوم المصنعون أيضًا بتصنيع مكملات الكرياتين. يتناول بعض الأشخاص مكملات الكرياتين لأنهم يمارسون الرياضة كثيرًا أو لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين في نظامهم الغذائي. توجد مكملات الكرياتين على النحو التالي:

-مساحيق

-الأجهزة اللوحية

-كبسولات

-السوائل

-أشرطة الطاقة

الكرياتين أحادي الهيدرات هوأفضل شكل من أشكالالكرياتين?

هناك عدة أشكال من الكرياتين (بجانبكرياتين مونوهيدرات) تم التحقيق في العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين، مثل هيدروكلوريد الكرياتين (كرياتين هيدروكلوريد)، وسيترات الكرياتين، ومالات الكرياتين، والكرياتين "المخزن مؤقتًا" (كري-ألكالين)، وإستر إيثيل الكرياتين. ومع ذلك، يتمتع أحادي هيدرات الكرياتين بأكبر قدر من الأدلة العلمية التي تدعم فعاليته وسلامته. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أنه الخيار الأكثر فعالية من حيث التكلفة بين مكملات الكرياتين.^[1]. لذلك، يعد كرياتين مونوهيدرات حاليًا الخيار الأمثل لمكملات الكرياتين.

ما هي المصادر الغذائية الرئيسية لـكرياتين مونوهيدرات?

تم العثور على الكرياتين أحادي الهيدرات بشكل ملحوظ في العضلات الهيكلية والقلبية.^[2][3]لذلك، فإن اللحوم (بما في ذلك الدواجن والأسماك) والمنتجات القائمة على اللحوم هي المصادر الغذائية الرئيسية لمونوهيدرات الكرياتين. وفيما يلي بعض الأمثلة على اللحوم (غير المطبوخة) ومحتوى مونوهيدرات الكرياتين الخاص بها:

لحم البقر، مع الحد الأدنى من الأنسجة الضامة المرئية: 4.5 جرام لكل كيلوجرام^[4]

الدجاج: 3.4 جرام/كجم^[3]

الأرنب: 3.4 جرام/كجم^[3]

قلب البقر: 2.5 جرام/كجم^[3]

قلب الخنزير: 1.5 جرام/كجم^[2]

وفقًا لمسح NHANES III، يبلغ متوسط ​​الاستهلاك اليومي للكرياتين أحادي الهيدرات من مصادر الغذاء بين الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين {{0}} سنة حوالي 1.1 جرام للرجال و0.6 جرام للنساء.^[5]

هل الكرياتين مونوهيدرات يحسن صحة العظام؟

تظل المجموعة الحالية من الأبحاث العلمية التي تبحث في تأثير أحادي هيدرات الكرياتين على صحة العظام محدودة وغير حاسمة. كشف تحليل تلوي أجري عام 2018 أن إضافة مكملات أحادي هيدرات الكرياتين إلى تدريبات المقاومة لدى كبار السن لم تظهر تفوقًا كبيرًا على تدريبات المقاومة وحدها في تعزيز كثافة المعادن في عظام الجسم بالكامل (BMD) أو كثافة المعادن في العظام المقاسة في مواقع محددة مثل العمود الفقري القطني أو الورك أو عنق الفخذ^[6]ومع ذلك، أظهرت تجربة عشوائية محكومة أجريت في عام 2023 وشملت 237 امرأة بعد انقطاع الطمث أن تناول مكملات الكرياتين لمدة عامين إلى جانب تدريب المقاومة ساعد في الحفاظ على قوة الضغط والانحناء لأجزاء معينة من عظم الفخذ.^[7]

ما هي كمية مونوهيدرات الكرياتين التي أحتاجها؟

في شاب سليم متوسط ​​الوزن حوالي 70 كجم، يتم إفراز حوالي 14.6 مليمول من الكرياتين أحادي الهيدرات، وهو المستقلب البولي للكرياتين أحادي الهيدرات، يوميًا. يمتلك هذا الفرد عادةً سعة تخزين للكرياتين تبلغ حوالي 120 جرامًا^[8]وبالتالي، فإن هذا يعادل معدل فقدان يومي للكرياتين يبلغ حوالي 1.6% - 1.7% (أي ما يعادل حوالي 2 جرام)^[9][10]للحفاظ على مستويات الكرياتين الكافية، يجب تعويض هذا الكرياتين أحادي الهيدرات المفقود من خلال تناول الطعام أو المكملات الغذائية يوميًا. ومع ذلك، يميل هذا الرقم إلى أن يكون أقل بنحو 20% لدى النساء وأقل بنحو 45% لدى كبار السن بسبب انخفاض مستويات الكتلة العضلية الهزيلة لديهم. وعلى العكس من ذلك، قد يحتاج الأفراد الذين لديهم مستويات أعلى من الطبيعي من الكتلة العضلية الهزيلة إلى تناول كمية يومية أعلى من الكرياتين لتلبية احتياجاتهم.

ما هي تركيبات وأنواع الكرياتين الرئيسية؟

يعتبر كرياتين مونوهيدرات الشكل السائد من الكرياتين، وعادة ما يكون الخيار الافتراضي في معظم الدراسات ما لم يُنص على خلاف ذلك. يتميز بمعدلات امتصاص معوية عالية، مع توفر حيوي يصل إلى حوالي 99% عند تناوله بجرعات قياسية تتراوح من 5 إلى 10 جرام. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول جرعات حادة عالية تتجاوز 10 جرام من كرياتين مونوهيدرات قد يؤدي إلى تشبع آليات الامتصاص المعوي، مما يؤدي إلى انخفاض الامتصاص وزيادة إفراز البراز.

هذا الشكل الأساسي من الكرياتين متوفر في شكلين مختلفين: الكرياتين اللامائي وكرياتين أحادي الهيدرات المجهري.

ما هي أنواع منتجات الكرياتين التي يمكن أن توفرها شركة Undersun؟

-كرياتين أحادي الهيدرات

-كرياتين مونوهيدرات

-مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات

- كبسولات كرياتين مونوهيدرات

-Kreatín monohydrát خدمة التسمية الخاصة OEM

مرحبا بكم في الاتصال بنا على٪7b٪7b0٪7d٪7dإذا كنت بحاجة إلى أي منتجات منا.

مراجع:

[1].Fazio C، Elder CL، Harris MMEفعالية الأشكال البديلة لمكملات الكرياتين في تحسين الأداء وتكوين الجسم لدى الأشخاص الأصحاء: مراجعة منهجية. مجلة قوة وتكوين الجسم (2022-سبتمبر-01)

[2]. O Dahl تقدير جودة البروتين في منتجات اللحوم من محتوى الأحماض الأمينية النموذجية و Kreatín J Sci Food Agric. (أكتوبر 1965)

[3].RC Harris، JA Lowe، K Warnes، CE Orme تركيز الكرياتينين في اللحوم والأحشاء والأغذية التجارية للكلاب، مجلة بحوث العلوم البيطرية (يناير-فبراير 1997)

[4]. Harris RC, Söderlund K, Hultman EEارتفاع مستوى الكرياتين في العضلات أثناء الراحة وأثناء التمرين لدى الأشخاص الطبيعيين عن طريق مكملات الكرياتين. Clin Sci (لندن).(1992-سبتمبر)

[5].المدخول الغذائي المرجعي.

[6]. سكوت سي فوربس، فيليب دي تشيليبيك، دارين جي كاندو مكملات الكرياتين أثناء تدريب المقاومة لا تؤدي إلى زيادة كثافة المعادن في العظام لدى كبار السن: تحليل تلوي موجز Front Nutr. (24 أبريل 2018)

[7]. Chilibeck PD، Candow DG، Gordon JJ، Duff WRD، Mason R، Shaw K، Taylor-Gjevre R، Nair B، Zello GAA 2- دراسة عشوائية محكومة لمدة عام حول مكملات الكرياتين أثناء ممارسة التمارين الرياضية لصحة العظام بعد انقطاع الطمث. Med Sci Sports Exerc. (2023-مايو-05)

[8].Brosnan JT، da Silva RP، Brosnan ME العبء الأيضي لتخليق الكرياتينالأحماض الأمينية. (مايو 2011)

[9]. Kan HE، van der Graaf M، Klomp DW، Vlak MH، Padberg GW، Heerschap A. إن تناول الكرياتين 13C-4 يمكّن من التقييم المتزامن لمجموعات الكرياتين والفوسفوكرياتين في العضلات الهيكلية البشرية عن طريق مطيافية الرنين المغناطيسي 13C Magn Reson Med.(نوفمبر 2006)

[10].M Wyss, R Kaddurah-Daoukالكرياتين واستقلاب الكرياتينين Physiol Rev.(يوليو 2000)