الفاصوليا السوداء هي بقوليات متاحة بسهولة وغير مكلفة ومليئة بالبروتين. يمكن الاستمتاع بها بعدة طرق مختلفة كجزء لذيذ من خطة الأكل المغذية. بينما تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أنها في شكل نشا مقاوم وألياف ، والتي يتم هضمها ببطء ويمكن أن توفر فوائد صحية. استمتع بالفاصوليا السوداء في جميع أنواع الأطباق ، من البوريتو إلى البراونيز.
حقائق غذائية عن الفاصوليا السوداء
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة (120 جرام)
السعرات الحرارية: 109
الدهون: 0.4 جرام
صوديوم: 461 ملغ
كربوهيدرات: 20 جم
الألياف: 8.3 جرام
السكريات: 0.3 جرام
البروتين: 7 جرام
الكربوهيدرات
الفاصوليا السوداء غنية بالكربوهيدرات وهي أيضًا مصدر ممتاز للألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان). الفاصوليا السوداء أيضًا لا تحتوي على السكر. بدلا من ذلك ، لديهم الكربوهيدرات ببطء والنشا المقاوم. هذا يعني أن الكربوهيدرات الموجودة في الفاصوليا السوداء تتحول ببطء إلى جلوكوز ، وبعضها لا يتم هضمه على الإطلاق.
مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام هو مؤشر على مدى تأثير الطعام على مستوى السكر في الدم. يعتمد المؤشر الجلايسيمي للفاصوليا السوداء على طريقة تحضيرها. إذا قمت بنقع الفاصوليا السوداء وغليها ، فإن متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم هو 25 ، وهو منخفض بشكل معتدل. إذا قمت بطهيها باستخدام قدر الضغط أو كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم يتراوح من 45 إلى 65 ، وهو متوسط. يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار كلاً من مؤشر نسبة السكر في الدم وحجم الحصة. حصة نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي على نسبة السكر في الدم 7 ، والتي تعتبر منخفضة.
الدهون
تحتوي الفاصوليا السوداء على القليل جدًا من الدهون ، ومعظم الدهون غير مشبعة. تحتوي حصة نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 90 ملليجرامًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية و 108 ملليجرامًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية.
بروتين
الفاصوليا السوداء هي مصدر قوة للبروتين ، حيث تحتوي على 7 جرامات من البروتين في نصف كوب. يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا السوداء في العديد من الأطباق للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
الفيتامينات و المعادن
الفاصوليا السوداء مصدر ممتاز لحمض الفوليك. هذه المغذيات مسؤولة عن إنتاج خلايا الدم الحمراء وتلعب دورًا في منع عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للمنغنيز والمغنيسيوم والثيامين. إذا كنت نباتيًا يعتمد على الفول كمصدر للحديد ، فمن الجيد أن تعرف أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل الحمضيات والطماطم ، يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
الفوائد الصحية
مثل البقوليات الأخرى ، الفاصوليا السوداء مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون. لديهم أيضًا مزايا غذائية أخرى.
يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم
أظهرت الأبحاث أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم (مثل الأرز الأبيض) بالبقوليات يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. النشا المقاوم قد يحسن حساسية الأنسولين
يحسن صحة الجهاز الهضمي
قد تعمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم أيضًا كمضادات حيوية ، مما يعزز النباتات المعوية الصحية. 3 الفاصوليا المجففة لديها نشا أكثر مقاومة من الفاصوليا المعلبة.
يوفر مضادات الأكسدة المفيدة
فاصوليه سوداءتحتوي أيضًا على بعض المغذيات النباتية ، وخاصة البوليفينول في الطلاء. قد تكون هذه مفيدة كمضادات الأكسدة.
يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يساعد في الحفاظ على أهداف الوزن ويساعد في إنقاص الوزن. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان
يوفر بروتين نباتي
بالنسبة للنباتيين والنباتيين الذين يتجنبون تناول البروتينات الحيوانية ، تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والأحماض الدهنية.
الحساسية
حساسية الفاصوليا السوداء ليست شائعة ولكن يمكن أن تكون مصدر قلق للأشخاص الذين لديهم حساسية من الفول السوداني أو فول الصويا (كلها من البقوليات). ترتبط الفاصوليا السوداء ارتباطًا وثيقًا بفاصوليا البينتو والفاصوليا والفاصوليا الخضراء ، لذلك قد تعني الحساسية تجاه أي شخص أنك حساس تجاه الآخرين.
الآثار السلبية
تميل الفاصوليا السوداء المعلبة (وأنواع الفاصوليا الأخرى) إلى أن تكون غنية بالصوديوم. لكن الأبحاث وجدت أن تجفيف وشطف الفاصوليا المعلبة ببساطة يمكن أن يقلل الصوديوم بشكل كبير. يمكن أن يقلل تجفيف الحبوب من الصوديوم بنسبة تصل إلى 36٪ ، في حين أن الشطف والتجفيف يمكن أن يقلل الصوديوم بنسبة 41٪ .5 لذلك ، إذا كان نصف كوب من الفاصوليا المعلبة يحتوي على حوالي 460 ملليجرام من الصوديوم ، فإن تصريف الحبوب وشطفها يمكن أن يقلل محتوى الصوديوم إلى حوالي 271 ملليغرام.
تحتاج معظم الفاصوليا المجففة إلى نقعها في الماء قبل استخدامها. النقع يلين الحبوب ويعيد ترطيبها ، مما يقلل من وقت الطهي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النقع في إزالة بعض المواد التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل انتفاخ البطن والغازات .6 تخلص من الماء قبل الطهي.
في حين أن معظم الفاصوليا تحتوي على نسبة عالية من الفودماب (أنواع الكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي) ، تظهر الأبحاث الحديثة أن الفاصوليا المعلبة أقل في الفودماب من الفاصوليا المجففة.
أصناف
الفاصوليا السوداء هي نوع من الفاصوليا ، وهناك العديد من أنواع الفاصوليا السوداء أيضًا. الصنف الأكثر شعبية هو الفاصوليا السوداء السلحفاة.
الفاصوليا المجففة غير مكلفة مقارنة بالفاصوليا المعلبة ويسهل تخزينها بكميات كبيرة. تحتوي الفاصوليا المجففة على 1 ملليجرام فقط من الصوديوم في نصف كوب ، في حين أن الفاصوليا المعلبة يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 490 ملليجرام. التعليب يقلل أيضًا من كمية النشا المقاوم في الفاصوليا السوداء. العيب هو أن الفاصوليا المجففة تستغرق وقتًا أطول في التحضير.
التخزين وسلامة الغذاء
عند شراء الفاصوليا المجففة ، ابحث عن حبوب كاملة (ليست متشققة أو مكسورة) ، ناعمة ولامعة. قد تعني الثقوب الصغيرة في الفاصوليا المجففة أنها موبوءة بالحشرات. يُحفظ في حاوية محكمة الغلق في مكان بارد وجاف لمدة تصل إلى عام. بمجرد طهيها ، تبقى الفاصوليا السوداء في الثلاجة لمدة أربعة أو خمسة أيام ، وفي المجمد لمدة تصل إلى ستة أشهر.
كيف تستعد
يمكنك أن تجد استخدامات الفاصوليا السوداء في كل وجبة في اليوم. يمكن هرس الفاصوليا واستخدامها كدهن أو تركها كاملة في الحساء والفلفل الحار. يمكن أن تكون إضافة إلى المخبوزات مثل الكعك لإضافة البروتين والألياف.
استخدم الفاصوليا السوداء كطبق جانبي ، كسندويش أو طبقة علوية من البطاطس ، أو مخلوط مع غمس الخضار. يمكنك أيضًا إضافة الفاصوليا إلى السلطات واليخنات للحصول على مزيد من الحديد والبروتين والألياف. يمكنك استبدال الفاصوليا السوداء بأنواع أخرى من الفاصوليا (مثل البينتو أو نورثرن العظيم) في الوصفات.
إذا كنت بحاجة إلى مسحوق الفاصوليا السوداء ، فيرجى الاتصال بنا على البريد الإلكتروني:herbext@undersun.com.cn
المرجع: https: //www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
