الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الإينولين - مدونة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأنسولين

الإينولين هو نوع من الألياف يوجد&في بعض الأطعمة النباتية. جذر الهندباء هو المصدر الرئيسي لأنولينفي شكل مكمل تم العثور على الهندباء في الأصل في أوروبا وآسيا. نماه المصريون منذ آلاف السنين كدواء. إنه&ينمو الآن في الولايات المتحدة أمعائك الدقيقة لا تمتص الأنسولين. عندما تصل إلى الأمعاء الغليظة (القولون) ، تخمرها البكتيريا.

Can you get inulin naturally from foods

هل يمكنك الحصول على الأنسولين بشكل طبيعي من الأطعمة؟

تحتوي العديد من الأطعمة - والنباتات التي يتم تناولها بشكل أقل شيوعًا - على الأنسولين. وتشمل هذه:

نبات الهليون

موز

الأرقطيون

الهندباء ، ويستخدم في السلطات

جذر الهندباء

ثوم

الخرشوف القدس

الكراث

بصل

يوجد الإينولين في بعض الأطعمة المصنعة كبديل للدهون ، مثل:

قطع من الحلوى

زبادي

جبنه

بوظة

عندما يقترن بالماء بطريقة دقيقة ، يمكن أن يحاكي نسيج الدهون في هذه الأطعمة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الإينولين وقليل الفركتوز

يسرد مصادر الغذاء من الإينولين وأوليجوفركتوز التي يأكلها الأمريكيون والتي كانت بمثابة أساس لقاعدة البيانات المتخصصة. يتم توفير مجموعة من قيم التركيز العلوي والسفلي من الأنسولين وأوليجوفركتوز الموجود بشكل طبيعي بالجرام لكل 100 جرام من كل طعام ، بناءً على القيم التي أبلغ عنها Van Loo et al. (1995). تم حساب متوسط النطاق لتحديد قيم نقطة الوسط. تشمل مصادر الغذاء فاكهة واحدة وثمانية خضروات وثلاث حبات من الحبوب. يحتوي الموز على 0.5 جرام لكل 100 جرام لكل من الأنسولين وأوليجوفركتوز. بالنسبة للخضروات ، يعتبر جذر الهندباء أفضل مصدر لهذه المكونات ، حيث يوفر 42 جرامًا من الأنسولين و 23 جرامًا من أوليجوفركتوز لكل 100 جرام. تحتوي خضار الهندباء النيئة والثوم المجفف والخرشوف القدس والبصل المجفف على أعلى كميات تالية تتراوح من 13 إلى 28 جرامًا لكل 100 جرام من الإينولين و 11 إلى 13 جرامًا لكل 100 جرام من قليل الفركتوز. بالنسبة للحبوب ، يعتبر القمح هو أفضل مصدر ، حيث يوفر 2.5 جم / 100 جم من كل مكون في النخالة الخام والدقيق المخبوز.

الجدول 1

محتوى Inulin و oligofructose من الأطعمة التي يأكلها الأمريكيون

	إينولين	أوليجوفركتوز
	النطاق 1	المنتصف 2	نطاق	المنتصف
	g/100 g
موز
خام	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
الخام المجفف	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
معلب	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagus
خام	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
مغلي	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
جذر نبات الهندباء البرية	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
الهندباء الخضراء
خام	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
مطبوخ	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
ثوم
خام	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
مجففة 3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
العالم الخرشوف	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
القدس الخرشوف	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
الكراث
خام	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
بصل
خام	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
الخام المجفف	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
مطبوخ	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
قمح
نخالة خام	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
مطبوخ بالطحين	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
دقيق مسلوق	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
شعير
خام	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
مطبوخ	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
الذرة
مخبوز	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأنسولين بشكل طبيعي

ينتمي الإينولين إلى فئة من الكربوهيدرات تسمى الفركتانز. يعمل الفركتان مثل البريبايوتيك. لقد سمع الكثير عن البروبيوتيك ، وهي بكتيريا صحية مرتبطة بأمعاء صحية. من ناحية أخرى ، تعمل البريبايوتكس كغذاء للبروبيوتيك ، والذي بدوره يعزز نباتات الأمعاء الصحية. بالإضافة إلى تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل الإمساك ، يمكن أن يحفز الأنسولين صحة العظام عن طريق تعزيز امتصاص الكالسيوم ، وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

Chicory Root Extract Benefits

الخرشوف

خرشوف القدس مع سكين وزيت على متنها

كومة من الخرشوف القدس

الالقدس الخرشوفيأتي من نوع من عباد الشمس يزرع بشكل أساسي لدرناته ويستخدم كخضروات جذرية. يُطلق على خرشوف القدس أيضًا اسم جذر الشمس أو توبينامبور ، ويتكون من 14 إلى 19 بالمائة من وزنه من ألياف الإنولين. يوفر الأرضي شوكي التقليدي ما يعادل 3 إلى 10 في المائة من وزنه على شكل إينولين.

جذر نبات الهندباء البرية

جذر الهندباء ، إلى جانب الخرشوف بالقدس ، هو أحد المصادر الرئيسية لألياف الإنولين المستخدمة في صناعة المواد الغذائية. من خمسة عشر إلى 20 بالمائة من وزن جذر الهندباء (GG) يتوافق مع ألياف الأنسولين. قد يكون من الصعب استخدام جذر الهندباء في الطهي ، لكن ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على هذا الجذر ، مثل ألواح الوجبات الخفيفة التكميلية ، كجزء من مكوناتها للاستفادة من الأنسولين.

الكراث والبصل والثوم

تعتبر بصيلات الكراث والبصل والثوم مصادر جيدة للأنولين البريبيوتيك. ثلاثة إلى 10 في المائة من وزن الكراث ، 2 إلى 6 في المائة من وزن البصل و 9 إلى 16 في المائة من وزن الثوم يتوافق مع الإنولين. حاول استخدام هذه الخضار اللذيذة كلما طهي الخضار أو اليخنة أو الحساء أو الصلصات لزيادة كمية الأنسولين في نظامك الغذائي.

موز

يوفر الموز كميات صغيرة من الأنسولين ، أو حوالي 0.3 إلى 0.7 في المائة من وزن الموز الطازج &. على الرغم من أن محتوى البريبايوتك في الموز صغير نسبيًا مقارنة بجذر الهندباء والخرشوف بالقدس ، إلا أنه يمكن أن يساهم أيضًا في زيادة تناول الأنسولين إذا كنت تتناوله بشكل منتظم.

الجاودار والشعير

الجاودار والشعير من الحبوب التي تحتوي على كميات صغيرة من الأنسولين. على سبيل المثال ، حوالي 0.5 إلى 1 في المائة من الجاودار عبارة عن إينولين ، وهناك 0.5 إلى 1.5 في المائة في الشعير. اختر الخبز المصنوع من دقيق الجاودار ، ورافق وجباتك مع الشعير بدلاً من الأرز للحصول على الفوائد التي يقدمها الإنولين.

ما هو الاينولين السيء بالنسبة لك؟

هل الإنولين جيد أم سيء بالنسبة لك؟ كما يمكنك أن تقول على الأرجح الآن ، إنه جيد بالتأكيد! تم استخدام الألياف الغذائية مثل الإينولين لمئات السنين لتحسين وظائف الأمعاء وصحة الأمعاء ، وكبح الشهية ، والمساعدة في الحفاظ على صحة القلب ، كل ذلك بشكل طبيعي تمامًا.

من الناحية الفنية ، يعتبر الإنولين نوعًا من الكربوهيدرات قليلة الفركتوز والفركتان. إنه موجود داخل جذور وسيقان النباتات كوسيلة لتخزين الطاقة وتنظيم درجة الحرارة الداخلية للنبات. يحتوي على حوالي نصف سعرات حرارية من السكر الأبيض لكل جرام وله تأثيرات قليلة على مستويات السكر في الدم ، مما يجعله مفيدًا لمرضى السكر.

كما أن لها خصائص نشطة تناضحيًا (تفيد النباتات لأنها تساعدها على مقاومة درجات الحرارة الباردة والبقاء على قيد الحياة) ووزن جزيئي مرتفع. وهذا يعطيها القدرة على امتصاص السوائل ومقاومة طبيعية للإنزيمات الهاضمة التي ينتجها الإنسان.

inulin benefits

كيف تقوم بزيادة الأنسولين

الإنولين هو نوع من الألياف له العديد من الخصائص المفيدة. قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالإينولين من خلال الطعام والمكملات الغذائية في تحسين الوزن والكوليسترول وصحة الأمعاء.

للبدء ، ابدأ بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تحسين ملفك الغذائي وتقليل مخاطر إضافة المزيد من السكر والصوديوم التي قد تحتوي عليها الأطعمة المعززة بالأنولين.

إذا كنت تبحث عن إضافة الأنسولين في شكل كبسولة أو علكة أو مسحوق ، استشر طبيبك قبل القيام بذلك. فكر في إجمالي كمية الألياف التي تتناولها وكمية الأنسولين التي تحتاجها لتلبية احتياجاتك من الألياف الموصى بها.

هل الموز يحتوي على نسبة عالية من الأنسولين

يعتبر الموز أكثر من مجرد فاكهة لذيذة ، فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ، ويحتوي على كميات قليلة من الأنسولين ، والموز غير الناضج (الأخضر) غني بالنشا المقاوم ، والذي له تأثيرات حيوية.

بالإضافة إلى ذلك ، موزة واحدة متوسطة الحجم (طولها حوالي 7 إلى 8 بوصات) تحتوي على 105 سعر حراري فقط وتحتوي على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف و 422 مجم من البوتاسيوم