ما هي الأطعمة التي تحتوي على اللوتين

على الرغم من أن اللوتين والزياكسانثين مسؤولان عن الألوان الزاهية للعديد من الفواكه والخضروات ، إلا أنهما موجودان بالفعل بكميات أكبر في الخضار الورقية الخضراء.

ومن المثير للاهتمام أن الكلوروفيل الموجود في الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن يخفي أصباغ اللوتين والزياكسانثين ، لذلك تظهر الخضار باللون الأخضر.

تشمل المصادر الرئيسية لهذه الكاروتينات اللفت والبقدونس والسبانخ والبروكلي والبازلاء. يعتبر الكرنب أحد أفضل مصادر اللوتين حيث يحتوي على 48-115 ميكروجرام لكل جرام من الكرنب. بالمقارنة ، قد تحتوي الجزرة فقط على 2.5-5.1 ميكروغرام من اللوتين لكل جرام.

يعد عصير البرتقال والبطيخ والكيوي والفلفل الأحمر والقرع والعنب أيضًا مصادر جيدة للوتين والزياكسانثين ، ويمكنك العثور على كمية مناسبة منلوتينوزياكسانثين في القمح الصلب والذرة كذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون صفار البيض مصدرًا مهمًا للوتين والزياكسانثين ، حيث أن المحتوى الدهني العالي للصفار قد يحسن امتصاص هذه العناصر الغذائية.

تعمل الدهون على تحسين امتصاص اللوتين والزياكسانثين ، لذا فإن إدراجها في نظامك الغذائي ، مثل بعض زيت الزيتون في سلطة خضراء أو بعض الزبدة أو زيت جوز الهند مع الخضار المطبوخة ، يعد فكرة جيدة.

ملخص

تعد الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي ، مصادر رائعة للوتين والزياكسانثين. الأطعمة مثل صفار البيض والفلفل والعنب مصادر جيدة أيضًا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين

رقم 1: أوراق خضراء داكنة (سبانخ)

• 19276 ميكروغرام في 1 كوب من السلق السويسري المطبوخ

• 14560 ميكروغرام في 1 كوب من الخردل المطبوخ

• 12154 ميكروغرام في 1 كوب من اللفت الأخضر المطبوخ

• 11774 ميكروغرام في 1 كوب من الكرنب المطبوخ

• 6447 ميكروغرام في 1 كوب من الكرنب المطبوخ

# 2: البازلاء الخضراء

# 3: الاسكواش الصيفي

رقم 4: اليقطين

رقم 5: كرنب بروكسل

رقم 6: البروكلي

رقم 7: الهليون

رقم 8: الخس الروماني

# 9: الجزر

رقم 10: الفستق

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى لوتين

أفضل مصادر الغذاء الطبيعية من اللوتين والزياكسانثين هي الخضار الورقية الخضراء وغيرها من الخضار الخضراء أو الصفراء. من بين هؤلاء ، السبانخ المطبوخ والسبانخ المطبوخ على رأس القائمة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

تشمل المصادر غير النباتية للوتين والزياكسانثين صفار البيض. ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فمن الأفضل لك الحصول على معظم هذه العناصر الغذائية الصفراء من الفواكه والخضروات.

فوائد اللوتين

1. لوتين للعيون: يحمي من اضطرابات العين مثل الضمور البقعي

ما هو أفضل فيتامين للعين للضمور البقعي؟ يعتبر فيتامين لوتين علاجًا طبيعيًا لأعراض التنكس البقعي (AMD) ، والذي يعتبر السبب الأكثر شيوعًا للعمى بين كبار السن. تشير التقديرات إلى أن أكثر من 25 مليون شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من الضمور البقعي المرتبط بالعمر أو إعتام عدسة العين ، وخاصة الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 55 عامًا أو أكبر والذين يعيشون في الدول الغربية الصناعية للأسف ، من المتوقع أن يتضاعف معدل حدوث AMD ثلاث مرات بحلول عام 2025 ، وفقًا لجمعية البصريات الأمريكية.

يحمي اللوتين العينين عن طريق تصفية نسبة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ذات الطول الموجي القصير والتي تؤثر سلبًا على الأجزاء الحساسة من العين ، مثل الشبكية (البقعة). وجد باحثون في جامعة هارفارد أن تناول مكملات اللوتين يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي.

وبالمثل ، تشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات كبيرة من الزياكسانثين واللوتين في النظام الغذائي جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة الطبيعية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين C وبيتا كاروتين وفيتامين E ، ترتبط بانخفاض خطر تكوين الساد بشكل ملحوظ. بينما لا يزال البحث في مراحله المبكرة ، فقد ثبت أن تناول اللوتين ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة تصل إلى عامين يحسن الرؤية لدى كبار السن الذين يعانون بالفعل من إعتام عدسة العين.

عندما يتعلق الأمر بصحة العين ، يختلف كل شخص من حيث كمية اللوتين الأكثر فائدة. من المحتمل أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، حتى مع تناول كميات كبيرة نسبيًا من الأطعمة عالية مضادات الأكسدة ، قد تكون مستويات الدم لديهم عالية بما يكفي من العناصر الغذائية مثل اللوتين ، ولكن اختبار الأنسجة داخل أعينهم سيظهر أن مستويات شبكية العين لا تزال منخفضة للغاية. لحسن الحظ ، يتمتع الأطباء الآن بالقدرة على قياس مستويات الصبغة البقعية من اللوتين في عيون شخص ما لتحديد ما إذا كان هذا الشخص معرضًا لخطر متزايد للإصابة بالمرض. من خلال إجراء اختبار الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD) ، يمكن للأطباء تقديم توصيات غذائية متخصصة بشكل أفضل للعناصر الغذائية الوقائية بناءً على الاستجابات الفردية والاستعداد الوراثي وعوامل نمط الحياة.

2. يساعد على حماية صحة الجلد

بالإضافة إلى وجودها داخل أصباغ أعيننا ، فإن الكاروتينات موجودة أيضًا داخل الجلد. للحفاظ على صحة الجلد ومكافحة سرطان الجلد ، يساعد اللوتين على تصفية الأطوال الموجية عالية الطاقة من الضوء المرئي ، مما يبطئ من معدل الإجهاد التأكسدي. تظهر بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أدلة على أن اللوتين يوفر حماية كبيرة ضد تلف الجلد الناجم عن الضوء ، مثل علامات الشيخوخة وسرطان الجلد المحتمل.

3. يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر مرض السكري

وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ترتبط المستويات المرتفعة من الكاروتينات في الدم بمشاكل أقل في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري أو المضاعفات ذات الصلة. وجدت دراسة أجريت عام 2009 على الفئران المصابة بداء السكري أن المكملات التي تحتوي على اللوتين و DHA (نوع مهم من أحماض أوميغا 3 الدهنية) ساعدت في تطبيع جميع التعديلات الكيميائية الحيوية التي يسببها مرض السكري.

مقارنة بالمجموعة الضابطة ، عانت الجرذان المصابة بداء السكري التي تناولت المكملات الغذائية من معدلات إجهاد أكسدة أقل وأضرار أقل لشبكية العين ، على الرغم من كونها تحت ظروف ارتفاع السكر في الدم.

4. قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تظهر بعض الأدلة أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من اللوتين من وجباتهم الغذائية يعانون من انخفاض معدلات الإصابة بسرطان الثدي والقولون وعنق الرحم والرئة. على الرغم من أننا لا نعرف بالضبط كيفية ارتباط تكوين اللوتين والسرطان حتى الآن ، فقد أظهرت الدراسات الارتباطية أن البالغين الذين لديهم مستويات أعلى من اللوتين في الدم يعانون من انخفاض خطر الإصابة بعدة أشكال من السرطانات الشائعة. يتضمن ذلك دراسة أجريت عام 2018 خلص فيها الباحثون إلى أن: "مكملات اللوتين الغذائية قد تكون بديلاً واعدًا و / أو مرشحًا علاجيًا مساعدًا ضد سرطان الثدي"

قد يعمل اللوتين كعلاج طبيعي للسرطان بسبب حقيقة أن الأطعمة الغنية باللوتين (مثل الخضروات الورقية والفواكه الحمضية) توفر أيضًا مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى والعناصر الغذائية التي تقلل الالتهابات المسببة للأمراض والإجهاد التأكسدي. ومع ذلك ، في هذا الوقت ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمساعدتنا على فهم آثار الكاروتينات على السرطان بشكل كامل ، إلى جانب صحة الجهاز المناعي والهرموني والقلب والأوعية الدموية ، بغض النظر عن العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الفواكه والخضروات.

5. يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب

تظهر بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أن الكاروتينات زانثوفيل ، بما في ذلك اللوتين ، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تمامًا كما هو الحال مع الدراسات المذكورة سابقًا والتي تُظهر التأثيرات المحتملة للوقاية من السرطان لهذا الكاروتين ، لسنا متأكدين تمامًا حتى الآن من كيفية تحسين صحة القلب. نظرًا لاحتوائه على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، يبدو أنه سيفيد صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب ، وهو سبب أساسي لمرض القلب التاجي.

الآثار الجانبية لوتين

عندما يؤخذ عن طريق الفم: اللوتين آمن على الأرجح عندما يؤخذ عن طريق الفم. يبدو أن استهلاك ما يصل إلى 20 مجم من اللوتين يوميًا كجزء من النظام الغذائي أو كمكمل غذائي آمن.

فوائد اللوتين للبشرة

الجلد هو أكبر عضو في الجسم. مفتاح الحصول على بشرة جميلة هو بشرة صحية ، واللوتين لاعب رئيسي. يساعد اللوتين على حماية البشرة من الضوء الضار. يمكن أن تكون أشعة الشمس قاسية جدًا على الجلد وهي سبب رئيسي للشيخوخة المبكرة. يعمل اللوتين على تصفية الضوء الأزرق عالي الطاقة. لا يخترق الضوء الأزرق الطبقات السطحية من الجلد (كما يفعل ضوء الأشعة فوق البنفسجية) فحسب ، بل يتعمق أيضًا حتى يصل إلى عمق الجلد بالكامل. مع احتمال حدوث تلف لجميع طبقات الجلد ، فلا عجب من ظهور التجاعيد والاحمرار والبقع العمرية والجفاف والترهل. بينما لا ينبغي أن يحل اللوتين محل الاستخدام المنتظم للواقي من الشمس ، إلا أنه يمكن أن يضيف مستوى آخر من الحماية من أشعة الشمس عن طريق حماية الجلد من الداخل إلى الخارج.

جرعة اللوتين

عن طريق الفم:

لمرض العين الذي يؤدي إلى فقدان البصر لدى كبار السن (الضمور البقعي المرتبط بالعمر أو AMD): للوقاية من AMD ، تم استخدام حوالي 6-12 مجم من اللوتين يوميًا ، إما من خلال النظام الغذائي أو المكملات. لتقليل أعراض AMD ، تم استخدام 10-20 مجم يوميًا. لتقليل الأعراض ، تم استخدام 10-12 مجم من اللوتين يوميًا.

لإعتام عدسة العين: للوقاية من إعتام عدسة العين ، تم استخدام حوالي 6-12 ملغ من اللوتين يوميًا ، إما من خلال النظام الغذائي أو المكملات. لتقليل الأعراض ، تم استخدام 15 مجم من اللوتين ثلاث مرات أسبوعيًا أو 10 مجم من اللوتين بالإضافة إلى 2 مجم من زياكسانثين يوميًا.

يوجد 44 مجم من اللوتين لكل كوب من الكرنب المطبوخ ، و 26 مجم لكل كوب من السبانخ المطبوخة ، و 3 مجم لكل كوب من البروكلي.

لمسحوق السائبة ، يرجى الاتصال بنا على البريد الإلكتروني:herbext@undersun.com.cn

المراجع: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin،-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/