مصل اللبن مقابل بروتين الصويا

عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، فمن الأفضل الحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين اليومي من الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل اللحوم والخضروات الخالية من الدهون. ومع ذلك ، نعلم جميعًا مدى صعوبة تناول الكثير من الطعام واستهلاك كمية البروتين والمواد المغذية التي نحتاجها يوميًا من أجل النمو بشكل كافٍ. عندما يتعلق الأمر باستهلاك مخفوقات البروتين ، لدينا العديد من الخيارات المختلفة. اثنان من مصادر البروتين الأكثر شيوعًا هما بروتين مصل اللبن وبروتين الصويا. فكيف هو بروتين الصويا مقابل مصل اللبن؟

ما هو بروتين مصل الحليب؟

لطالما شوهدت منتجات بروتين مصل اللبن في الخمسين عامًا الماضية أو نحو ذلك على أنها مكمل البروتين المثالي الذي يجب على المرء تناوله. عندما يتعلق الأمر بأنواع أخرى من البروتين ، فإن مصل اللبن يتفوق عليها جميعًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات نظرًا لاحتوائه على كمية غنية من الأحماض الأمينية التي تساعد أيضًا في تقوية العظام والجهاز المناعي.

الميزة الأخرى لمصل اللبن التي تجعله متفوقًا على أي مصدر بروتين آخر تقريبًا هو معدل امتصاصه السريع في الجسم بعد الاستهلاك. عندما نستهلك بروتين مصل اللبن ، لا يتم هضمه وامتصاصه بسهولة أكبر من مصادر البروتين الأخرى فحسب ، بل إننا أيضًا نهضم ونمتص ما يقرب من 100٪ من بروتين مصل اللبن الذي نستهلكه. هذا هو السبب في أن بروتين مصل اللبن أصبح أفضل هزة بروتين لبناء العضلات بعد التمرين على مدار الخمسين عامًا الماضية.

إذن ما هي خيارات البروتين الأخرى المتوفرة لدينا والتي تقارن ببروتين مصل اللبن؟ على الرغم من أنه لا يوجد شيء آخر يمكنه منافسة مصل اللبن على نفس المقياس بالضبط ، فإن البديل أو المكمل الغذائي التالي الأفضل والأقرب هو بروتين الصويا.

فوائد بروتين مصل الحليب

1. مصل اللبن مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة

يتمتع بروتين مصل اللبن بقيمة غذائية عالية جدًا ، وهو أحد أفضل المصادر الغذائية للبروتين عالي الجودة. إنه سهل الهضم للغاية ، ويتم امتصاصه بسرعة مقارنة بالبروتينات الأخرى.

2. بروتين مصل اللبن يعزز نمو العضلات

بروتين مصل اللبن ممتاز لتعزيز نمو العضلات والحفاظ عليها عندما يقترن بتدريبات القوة.

3. بروتين مصل اللبن قد يخفض ضغط الدم

قد تخفض بروتينات مصل اللبن من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. هذا بسبب الببتيدات النشطة بيولوجيًا التي تسمى لاكتوكينين.

4. بروتين مصل اللبن قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2

بروتين مصل اللبن فعال في تعديل مستويات السكر في الدم ، خاصة عند تناوله قبل أو مع وجبات عالية الكربوهيدرات. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

5. قد يساعد بروتين مصل اللبن في تقليل الالتهاب

تبين أن الجرعات العالية من بروتين مصل اللبن تقلل من مستويات بروتين سي التفاعلي في الدم ، مما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.

6. قد يكون بروتين مصل اللبن مفيدًا لمرض التهاب الأمعاء

قد يكون لمكملات بروتين مصل اللبن آثار مفيدة على مرض التهاب الأمعاء.

7. بروتين مصل اللبن قد يعزز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة

قد تقوي مكملات بروتين مصل اللبن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة عن طريق تعزيز تكوين الجلوتاثيون ، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم.

8. قد يكون لبروتين مصل الحليب آثار مفيدة على دهون الدم

قد يؤدي تناول مكملات بروتين مصل اللبن بجرعات عالية على المدى الطويل إلى خفض مستويات الكوليسترول. الأدلة محدودة للغاية في هذه المرحلة.

9. بروتين مصل اللبن مُشبع للغاية (ملئ) ، مما قد يساعد في تقليل الجوع

بروتين مصل اللبن مشبع جدًا (يشبع) ، حتى أكثر من أنواع البروتين الأخرى. وهذا يجعلها إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.

10. يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن على إنقاص الوزن

يعد تناول الكثير من البروتين طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن ، وتظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون له تأثيرات أكبر من أنواع البروتين الأخرى.

ما هو بروتين الصويا

بروتين الصويا هو بروتين معزول عن فول الصويا. وهي مصنوعة من دقيق فول الصويا الذي تم نزع قشره وإزالة الدهن منه. تتم معالجة فول الصويا منزوع الدهن منزوع الدهن إلى ثلاثة أنواع من المنتجات التجارية عالية البروتين: دقيق الصويا والمركزات والعزلات.

بروتين الصويايُستخرج أصلاً من فول الصويا وهو بقول كثيف العناصر الغذائية (وهو أيضًا عضو معتمد في عائلة البازلاء) 1. على عكس البقوليات الأخرى ، يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة. وهذا ما يفسر سبب استخدامه على نطاق واسع كمصدر للبروتين من قبل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو خالٍ من منتجات الألبان

يمكن استخلاص بروتين الصويا من فول الصويا بطرق مختلفة - الاختلافات التي ربما سمعت عنها هي عزل بروتين الصويا وتركيز بروتين الصويا وبروتين الصويا المركب. مسحوق البروتين النقي عادة ما يكون مسحوق بروتين الصويا المعزول أو مركز بروتين الصويا.

فوائد بروتين الصويا

بروتين الصويا المستخرج في الأصل من فول الصويا هو بقول كثيف المغذيات (أيضًا عضو معتمد في عائلة البازلاء) 1. على عكس البقوليات الأخرى ، يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة. وهذا يفسر سبب استخدامه على نطاق واسع كمصدر للبروتين من قبل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو خالٍ من منتجات الألبان.

يمكن استخلاص بروتين الصويا من فول الصويا بطرق مختلفة - الاختلافات التي ربما سمعت عنها هي عزل بروتين الصويا وتركيز بروتين الصويا وبروتين الصويا المركب. مسحوق البروتين النقي عادة ما يكون مسحوق بروتين الصويا المعزول أو مركز بروتين الصويا.

اختلاف بروتين مصل اللبن وبروتين الصويا

فول الصويا هو نوع من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل طبيعي بينما تظل منخفضة نسبيًا في الدهون. لإنتاج بروتين الصويا ، يطحن المصنعون فول الصويا في وجبة لا تحتوي على قشر أو دهون. يتم بعد ذلك معالجة وجبة فول الصويا هذه في عزل بروتين الصويا ، والذي يتكون من 90 إلى 95٪ بروتين (جمعية أغذية الصويا الأمريكية ، 2013). ثم يباع بروتين الصويا المعزول في شكل مسحوق. يمكن استخدام مسحوق بروتين الصويا لعمل مخفوق البروتين أو لإضافة البروتين إلى وجبات أخرى. على الرغم من أن بروتين الصويا المعزول غني بالبروتين بشكل طبيعي ولكنه منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، فإن العديد من الشركات المصنعة تضيف مغذيات إضافية إلى بروتين الصويا التجاري لتحسين طعمه وملمسه وقيمته الغذائية.

بروتين مصل اللبن ، من ناحية أخرى ، مصنوع من حليب البقر. يحتوي حليب البقر بشكل طبيعي على حوالي 3.5٪ بروتين و 4٪ دهون (MyProtein، 2014). بعد البسترة لقتل أي بكتيريا ، تُضاف إنزيمات خاصة إلى الحليب لفصل الكازين - مواد الحليب الصلبة المستخدمة في صنع الجبن - من مصل اللبن. تتم معالجة مصل اللبن بشكل أكبر لإزالة الكربوهيدرات والدهون والمياه الزائدة. المنتج النهائي عبارة عن مسحوق غني بالبروتين يمكن استخدامه لصنع مخفوقات البروتين.

ما هو بروتين البازلاء

بروتين البازلاء هو مستخلص من البازلاء ، ويضيف مصنعو الأغذية هذا البروتين إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل ألواح الطاقة ، ومخفوقات استبدال الوجبات ، والبرغر النباتي وحتى الحبوب. يمكنك أيضًا العثور عليه كمسحوق لإضافته عند صنع العصائر.

فوائد بروتين البازلاء

مسحوق بروتين البازلاء- أو عزل بروتين البازلاء - يتم عن طريق عزل البروتين عن البازلاء الصفراء المطحونة ، وتشكيل مسحوق بيج.

يمكن أن تختلف الحقائق الغذائية بين العلامات التجارية ، ولكن - على سبيل المثال - تحتوي مكيالان (20 جرامًا) من مسحوق بروتين البازلاء العضوي من NOW على:

السعرات الحرارية: 80

البروتين: 15 جرام

الكربوهيدرات: 1 جرام

الألياف: 1 جرام

إجمالي الدهون: 1.5 جرام

صوديوم: 230 ملجم

حديد: 5 ملغ

تقدم مساحيق بروتين البازلاء مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية.

مصدر بروتين عالي الجودة

يحتوي بروتين البازلاء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك تكوينها ويجب أن يحصل عليها من الطعام. ومع ذلك ، فهو منخفض نسبيًا في الميثيونين (مصدر موثوق 1).

يمكنك تعويض ذلك عن طريق تضمين الأطعمة الأخرى الغنية بالميثيونين ، مثل البيض أو الأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري أو لحم الخنزير أو الأرز البني في نظامك الغذائي (2 ، 3 مصدر موثوق).

كما أنه مصدر كبير للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، وخاصة الأرجينين - الذي يعزز تدفق الدم الصحي وصحة القلب - والليوسين والأيزولوسين والفالين - التي تعزز نمو العضلات (4 مصدر موثوق ، 5 ، 6 مصدر موثوق).

بشكل عام ، يتم هضم البروتينات الحيوانية وامتصاصها بسهولة أكبر من البروتينات النباتية.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن بروتين البازلاء هو أحد البروتينات النباتية التي يسهل هضمها - خلف بروتين الصويا والحمص مباشرة (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).

غني بالحديد

مساحيق بروتين البازلاء غنية أيضًا بالحديد.

تحتوي معظم المنتجات على حوالي 5-7.5 ملغ من الحديد لكل حصة - حوالي 28-42٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للنساء قبل انقطاع الطمث و 62-94٪ من RDI للرجال والنساء بعد سن اليأس (9).

ومع ذلك ، فإن الحديد الموجود في الأطعمة النباتية أقل قابلية للامتصاص من الموجود في المنتجات الحيوانية (10 مصدر موثوق).

يمكن تحسين ذلك عن طريق تناول مسحوق بروتين البازلاء مع فيتامين C أو الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الحمضيات - مما يعزز امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 67٪ (11 مصدر موثوق).

نظرًا لأن ما يقرب من 10 ٪ من النساء الأمريكيات يعانين من نقص الحديد ، فإن تضمين مسحوق بروتين البازلاء في نظامك الغذائي يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة تناولك لهذه المغذيات (12 مصدر موثوق).

يعمل مع العديد من الأنظمة الغذائية الخاصة

مسحوق بروتين البازلاء نباتي بشكل طبيعي ، وخالي من الغلوتين ، وخالٍ من منتجات الألبان ولا يحتوي على أي من المواد الغذائية الثمانية الأولى المسببة للحساسية - الفول السوداني ، والمكسرات ، والبيض ، والأسماك ، والمحار ، وحليب البقر ، والقمح ، وفول الصويا (13 مصدر موثوق).

لذلك ، فهو يعمل مع أي نظام غذائي تقريبًا.

يمتزج بروتين البازلاء أيضًا جيدًا مع الماء وله ملمس أقل شجاعة أو طباشيريًا من مساحيق البروتين النباتية الأخرى مثل القنب.

بينما يعمل مسحوق بروتين البازلاء مع معظم الأشخاص ، يجب على أي شخص يعاني من الحساسية أو الحساسية أو عدم تحمل البازلاء تجنبه.

يمكنك مزج بروتين مصل اللبن وفول الصويا

خليط من بروتينات مصل اللبن وفول الصويا تتبلور في وقت واحد عند التسخين مما يؤدي إلى تكوين شبكة واحدة.

حدثت تغيرات كبيرة في خصائص الهلام بكميات صغيرة (1-3٪) من بروتين الصويا.

انخفضت صلابة الهلام وازداد احتباس الماء مع زيادة تركيز بروتين الصويا.

كم فول الصويا في مسحوق بروتين مصل اللبن

يستخدم مصنعو بروتين مصل اللبن حوالي إلى 1.5٪ من ليسيثين الصويا لجعل مساحيقهم "فورية". لذلك ، في كل مرة تشتري فيها بروتين مصل اللبن المركز أو بروتين مصل اللبن المعزول (وهو ما يعني إلى حد كبير كلهم) ، فأنت تشتري تقنيًا بروتين مصل اللبن وليسيثين الصويا. (ملاحظة جانبية ، مطلوب الآن من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن جميع مساحيق بروتين مصل اللبن التي يتم تحضيرها قائمة ليسيثين الصويا في سطح المكونات ، وعدم القيام بذلك يتعارض مع لوائح إدارة الغذاء والدواء.)

أيهما أفضل بروتين الصويا أو مصل اللبن

جودة البروتين

جودة البروتين عبارة عن درجة يتم تعيينها لمصدر البروتين بناءً على كمية الأحماض الأمينية الأساسية وقابلية هضمها ، والفائز هو بروتين مصل اللبن. إنه ليس فقط مصدر بروتين عالي الجودة من فول الصويا ، ولكنه أيضًا أعلى جودة بروتين لجميع البروتينات.

الاختلاط والنكهة

كيف تتراكم بروتينات الصويا ومصل اللبن من أجل الاختلاط والمذاق؟ كلاهما سهل الخلط في زجاجة خلط أو خلاط ، وكلاهما له طعم الجوز. مصل اللبن مذاقه معتدل إلى حد ما ، في حين أن بروتين الصويا له نكهة أقوى ، وملمس بروتين مصل اللبن ناعم ودسم ، بينما قد يكون فول الصويا أكثر خشونة ، ومع ذلك ، يأتي كلا مكمل البروتين بأصناف منكهة ، وهي في النهاية مسألة تفضيل شخصي.

بروتين الصويا مقابل مصل اللبن - لإنقاص الوزن

لكن تشير الأبحاث أيضًا إلى أن نوع البروتين الذي تتناوله مهم.

قارنت دراسة أجريت عام 2011 على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن آثار بروتين الصويا ومصل اللبن على فقدان الوزن ، ولمدة 23 أسبوعًا ، تناول المشاركون حصتين (56 جرامًا) من حليب الصويا أو مصل اللبن أو الكربوهيدرات كل يوم بينما يتتبع العلماء نتائجهم. خلاف ذلك ، لم يغيروا نظامهم الغذائي على الإطلاق.

كان مصل اللبن هو الفائز الواضح: الأشخاص الذين تلقوا مصل اللبن انتهى بهم الأمر بخصر أصغر ، وفقدوا 4 أرطال من وزن الجسم و 5 أرطال من الدهون ، وكان لديهم أيضًا مستويات منخفضة من هرمون الجوع. في المقابل ، لم تفقد مجموعات الصويا والكربوهيدرات الوزن ، أو تحرق الدهون الزائدة ، أو تقلص خصورها! بناءً على الأدلة المتاحة ، فإن مكملات مصل اللبن هي الفائز على بروتين الصويا لفقدان الوزن.

للتعافي من التمرين والتقرح

تدعم الدراسات استخدام الصويا وكذلك مصل اللبن لتعزيز التعافي وتقليل الألم بعد التدريب. لا يوجد فائز واضح في البحث العلمي ، مما يجعله رابطًا.

لبناء العضلات

بدون شك ، كل من الصويا ومصل اللبن يعززان بناء العضلات لدى الأشخاص الذين يرفعون الأثقال.

بروتين الصويا مقابل مصل اللبن - لبناء العضلات

وعلى الرغم من تصنيف جودة البروتين الأعلى لمصل اللبن ، وجد التحليل التلوي لعام 2018 (دراسة تستعرض جميع الدراسات الحالية) أنه بينما يزيد مصل اللبن من نمو العضلات أكثر في البداية ، فإن نتائج الصويا مقابل مصل اللبن قابلة للمقارنة من 6 أسابيع فصاعدًا. سيُظهر ميزة أوضح لمصل اللبن ، ولكن هذا ما يقوله الدليل الحالي. بغض النظر ، فإن جودة البروتين العالية والدليل على بناء العضلات على المدى القصير يمنح بروتين مصل اللبن ميزة طفيفة على فول الصويا ، مما يجعله الفائز للتضخم.

للهضم والامتصاص

تتمثل إحدى المشكلات المهمة في بروتين الصويا في احتوائه على مثبطات الأنزيم البروتيني التي يمكن أن تقلل من قابلية هضم البروتين ، وبصرف النظر عن ذلك ، فإن مشروبات بروتين مصل اللبن تهضم أيضًا بسرعة أكبر من فول الصويا ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمخفوقات ما بعد التمرين. لكل من الهضم والامتصاص. تحقق من امتصاص البروتين: كل ما تحتاج إلى معرفته لمعرفة المزيد عن مداخل وعموم هضم البروتين.

للحصول على كميات كبيرة من بروتين الصويا ، بروتين البازلاء ، يرجى الاتصال بنا على البريد الإلكتروني:herbext@undersun.com.cn

المراجع: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/

https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/

https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11

https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/

https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein

https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/

https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein